Unter Fitness wird im Allgemeinen körperliches und oft auch geistiges Wohlbefinden verstanden. Fitness drückt das Vermögen aus, im Alltag leistungsfähig zu sein und Belastungen eher standzuhalten. Der Begriff ist insofern schwierig, als er als Modebegriff nicht klar definierbar ist und von verschiedenen Personen und Interessengruppen unterschiedlich interpretiert wird.

10 gute Gründe für Fitness-Training:

• Erhöhung des Kalorienverbrauchs – Dadurch wird die Fettmasse vermindert und die Muskeln werden besser definiert
• Der Muskeltonus wird erhöht
• Verbesserung der Durchblutung
• Steigerung der Kraft, um mit Alltagsbelastungen besser zurechtzukommen
• Körperhaltung und Körperkontrolle verbessern sich
• Erhöhung der Knochendichte, somit Vorbeugung gegen Osteoporose
• Einen Muskelungleichgewicht vorbeugen bzw. ein vorhandenes ausgleichen
• Gelenke und andere empfindliche Köperteile sind weiniger verletzungsanfällig
• Erhöhung der Widerstandkraft gegen äußere Kraft
• Vorbeugung gegen Cellulite

Das Risiko für Zivilisationskrankheiten wie Herzinfarkt und Fettleibigkeit und sogar Krebs können durch ein gezieltes Fitnesstraining verringert werden. Konzentrations- und Lernfähigkeit werden gesteigert. Menschen, die sich aktiv mit dem Thema Fitness auseinandersetzen, sind gesünder und leben, statistisch gesehen, länger.
Zur Fitness von Körper und Geist gehört nicht nur eine regelmäßige körperliche Betätigung. Sehr wichtig ist auch eine gesunde und nähr- wie ballaststoffreiche Ernährung. Ungesunde Ergänzungsmittel (Doping, Anabolika) sind mit Fitness genauso wenig zu vereinbaren wie die Beschränkung auf reines Krafttraining wie es teilweise im Bodybuilding zu finden ist.

Von Workout oder Body-Styling spricht man, wenn Frau und Mann an ihrem Körper arbeiten, um ihn zu "formen". Die Basis ist das gezielte Muskeltraining mit leichten bis mittleren Gewichten. Aber nicht nur das, es ist noch ein bisschen mehr. Im optimalen Fall ist Body-Styling die individuelle Kombination aus Kraftausdauertraining, Herz-Kreislauf-Training, Körperpflege und gesunder Ernährung. Es geht also nicht darum, möglichst viel, sondern darum, die notwendige Muskelmasse aufzubrauchen, welche uns genügend Stabilität und eine attraktive Körperform verleiht. Und es geht darum, unser Herz-Kreislauf-System so zu stärken, dass unsere Gesundheit langfristig davon profitieren kann.

Workout bedeutet also Körperformung auf sanfte Art und Weise mit dem Ziel, die veränderbaren äußeren und inneren Strukturen wunschgemäß zu gestalten. Den größten und wichtigsten Bereich nimmt dabei das Fitnesstraining ein. Wie wir das Fitnesstraining aufbrauchen, also welche Ausdauersportart wir mit dem Muskel-Übungsprogramm kombinieren, bleibt unseren persönlichen Vorstellung überlassen. Wichtig ist: Trainieren Sie, ohne an Ihr Leistungslimit zu gelangen! Das Muskeltraining im Workout nennt die Sportwissenschaft Kraftausdauertraining – es kräftigt die Muskeln und macht sie ausdauernd, es strafft das Gewebe und erhöht den Stoffwechsel, was wiederum einen erhöhten Kalorienverbrauch nach sich zieht. Wellness nach Wunsch und eine gesunde Ernährung sind positiv wirkende Begleitmaßnahmen, die zusätzlich jeden Body-Styler wesentlich schneller an sein persönliches Ziel bringen werden: einen Körper, in dem er sich wohl fühlt.

Ein ausgewogenes Trainingsprogramm
Innerhalb einer Trainingseinheit werden immer Agonist (Hauptbewegungsmuskel) und der dazugehörige Antagonist (Gegenspieler) trainiert. Einseitiges Training kann zu einem Muskelungleichgewicht führen. Zum Beispiel beim Bauchtraining ist der Bauch der Hauptbewegungsmuskel, sein Gegenspieler ist der Rücken. Mit dem gesteigerten Energieverbrauch wird genau an den richtigen Stellen Fett abgebaut; die Muskelarbeit trägt zur Festigung des Bindegewebes und zu Glättung der Haut bei.

Verwendung von Kleingeräten
Die Tubes (Gummibänder) werden in verschiedenen Farben angeboten. Jede Farbe signalisiert eine bestimmte Zugstärke. Von „extra leicht“ bis „sehr schwer“.
Um Abwechslung ins Training zu bringen, werden auch manchmal Handgewichte, Heavy Hands genannt, verwendet.
Vielseitig anwendbar sind Rubberbänder, die zusammengeknotet werden. Man arbeitet jeweils gegen den Widerstand des Materials.

Dehnübungen/Stretching
Genießen Sie am Ende einer Stunde die Dehnung und Lockerung der Muskulatur sowie die geistige und körperliche Entspannung. Das gute Gefühl, etwas für sich getan zu haben. Das sogenannte Stretching wird bei ruhiger, entspannender Musik durchgeführt. Dabei werden Muskelverkürzungen und Muskelverhärtungen wirkungsvoll vorgebeugt.

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Yoga entstand vor 5000 Jahren in Indien und bedeutet „Verbindung“. Yoga ist seither ein bekannter und bewährter Übungsweg, um Körper, Atem, Geist und Seele so zu beeinflussen, dass sie harmonisch aufeinander einwirken.
Yoga wird definiert als ein Zustand, in dem unser Geist zur Ruhe gekommen ist und in dem wir ganz bei uns sind.

Mit Übungen aus dem Yoga:

• Schaffen wir einen Ausgleich zu den Belastungen des Alltags
• Stärken wir den Körper, die Atemkraft und unsere Fähigkeit, den Herausforderungen des Lebens gelassen zu begegnen
• Erhalten wir unseren Körper, Geist, die inneren Organe, Drüsen und Nerven gesund
• Verbessern wir die Blutzirkulation
• Können Rücken- und Kopfschmerzen gelindert werden
• Lösen sich Spannungszustände im Körper

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Pilates ist ein systematisches Körpertraining zur Kräftigung der Muskulatur. Es gibt Übungen mit und ohne Geräte. Erfunden hat sie der in Mönchengladbach geborene Joseph Hubert Pilates. Er nannte seine Methode zunächst Contrology, da es bei Pilates darum geht, die Muskeln mit Hilfe des Geistes zu kontrollieren.

Geschichte der Methode:
Joseph Hubert Pilates war angeblich Turner, Taucher, Bodybuilder, Zirkusartist, arbeite in England als Berufsboxer und trainierte die Beamten von Scotland Yard in Selbstverteidigung. Als Deutscher wurde er zu Beginn des Ersten Weltkrieges interniert. In dieser erzwungenen Ruhepause begann er intensiv, ein Konzept eines ganzheitlichen Körpertrainings zu entwickeln, das zu einer guten Konstitution und Haltung beitragen sollte. Er studierte östliche Trainingsmethoden wie Yoga, Zen-Meditation und Tierbewegungen und unterrichtete seine Mitgefangenen in der von ihm entwickelten Methode, indem er sie auf Matratzen trainieren ließ. Es heißt, dass diese Mitgefangenen die große Spanische Grippe von 1918 auf Grund ihrer guten körperlichen Konstitution überlebten.

Pilates kehrte nach dem Krieg nach Deutschland zurück und arbeitete dort mit wichtigen Vertretern der Bewegunsglehre zusammen, wie etwa Rudolf von Laban. 1923 wanderte er nach New York aus. Sein Trainingsstudio eröffnete er auf Anregung Labans im Gebäude des New York City Ballet, was die Nähe der Methode zum Tanz erklärt. Zunächst wurde Pilates von Tänzern, Sportlern und Stars der Showbranche ausgeübt, In den letzten Jahrzehnten wurde Pilates zum Wellness-Trend und von immer mehr Fitness-Studios und anderen Anbietern aufgegriffen.

Es gibt in Deutschland keine geregelte Ausbildung für Pilates-Trainer, die Qualifikationen sind daher sehr unterschiedlich.

Die Methode
Die Pilates-Methode ist ein ganzheitliches Körpertraining, in dem vor allem die tief liegenden, kleinen, aber meist schwächeren Muskelgruppen angesprochen werden, die für eine korrekte und gesunde Körperhaltung sorgen sollen. Das Training schließt Kraftübungen, Stretching und bewusste Atmung ein. Es ist auch zu Rehabilitation nach Unfällen geeignet. Wichtig ist eine fachliche Einführung in die Methode, um Bewegungs- und Haltungsfehler zu vermeiden. Generell ist die Verletzungsgefahr jedoch sehr gering.

Die wesentlichen Prinzipien der Pilates-Methode sind Kontrolle, Konzentration, bewusste Atmung, Zentrierung, Entspannung, Bewegungsfluss und Koordination. Angestrebt werden die Stärkung der Muskulatur, die Verbesserung Kondition und Bewegungskoordination, eine Verbesserung der Körperhaltung, die Anregung des Kreislaufs und eine erhöhte Körperwahrnehmung.

Grundlage aller Übungen ist das Trainieren des so genannten "Powerhouses", womit die in der Körpermitte liegende Muskulatur rund um die Wirbelsäule gemeint ist, die so genannte Stützmuskulatur. Die Muskeln des Beckenbodens und die tiefe Rumpfmuskulatur werden gezielt gekräftigt Alle Bewegungen werden langsam und fließend ausgeführt, wodurch die Muskeln die die Gelenke geschönt werden Gleichzeitig wird die Atmung geschult.

Anfänger beginnen in der Regel mit dem Training ohne Geräte auf Matten, dessen Grundlagen Pilates zuerst entwickelte. Die rund 500 Übungen wechseln ab zwischen Dehnung und Kräftigung der Muskulatur.

Wichtige Elemente:

• Kontrolle: Ein Wesentlicher Grundsatz des Trainings ist die kontrollierte Ausführung aller Übungen und Bewegungen. Dadurch sollen auch die kleineren „Helfermuskeln“ gestärkt werden.
• Konzentration: Mit Hilfe von Konzentration sollen Körper und Geist in Harmonie gebracht werden. Jede Bewegung soll mental kontrolliert werden, die Aufmerksamkeit soll ganz auf den Körper gerichtet sein.
• Atmung: Bewusste Atmung spielt ei Pilates eine wichtige Rolle. Sie soll Verspannungen entgegenwirken und die Kontrolle über den Körper erhöhen. Deshalb wird die Atmung in das Zwerchfell trainiert.
• Zentrierung: Mit Zentrierung ist die Stärkung der Körpermitte gemeint, das so genannte "Powerhouse", das vom Brustkorb bis zum Becken reicht und alle wichtigen Organe enthält. Die Stärkung der Powerhouse-Muskulatur kräftigt vor allem den Rücken und kann sich bei Rückenschmerzen positiv auswirken.
• Entspannung: Bewusste Entspannung soll helfen, Verspannungen aufzufinden und zu lösen. Entspannung ist bei Pilates jedoch nicht das Gegenteil von Köperspannung.
• Fließende Bewegung: Alle Übungen werden in fließenden Bewegungen ausgeführt, ohne längere Unterbrechungen. Es geit keine abrupten isolierten Bewegungen.

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Aerobic ist eine Form von Fitnesstraining, die Anfang der 80er Jahre in Europa vor allem bei jüngeren Frauen sehr populär wurde. Es handelt sich dabei hauptsächlich um Konditionstraining, das zumeist in Gruppen durchgeführt wird. Eine Trainerin oder ein Trainer gibt dabei die Übungen vor und fungiert als Motivator für die Teilnehmer. Das Ganze findet begleitet von moderner Musik statt. Die einzelnen Übungen sind eine Mischung aus klassischer Gymnastik und freiem Tanz.

Geschichte
Die Ursprünge gehen auf den US-amerikanischen Arzt Dr. med. Kenneth H. Cooper zurück, der in den 60er Jahren erstmals ein aerobes Training zu Stärkung von Herz und Lunge entwickelte. Cooper löste in Amerika einen Fitness-Boom aus, in dessen Folge Ausdauertraining in Gymnastikprogramme integriert wurde.
Der weltweite Durchbruch kam 1982, als Jane Fonda Aerobic als ihr Gymnastikprinzip vermarktete. 1988 wurde zunehmend über die Schädlichkeit von Aerobic diskutiert. Nach einem Einbruch des Aerobic-Booms entstanden Anfang der 90er Jahre neue Formen von Aerobic mit stärkerem medizinischen und sportwissenschaftlichen Fokus. Dadurch wurden schädliche Belastungen und Übungen vermieden. Heute besser bekannt unter dem Begriff Body-Balance wurde eine gesunde Mischung von Kraft- Ausdauer und Dehnübungen vermittelt.
Besondere Bedeutung wurde den Dehnübungen oder besser bekannt als Stretching beigemessen. Ebenfalls fanden Yoga-Elemente Eingang in die Übungsstunden.

Methode
Aerobic-Trainer bedienen sich zur Steuerung der Teilnehmer allgemein in der Szene verbreiteter Kommunikationstechniken, dem Cueing. Unter Cueing versteht man verbale und nonverbale Anweisungen, mittels derer den Teilnehmern die geplanten Inhalte synchron zu Musik vermittelt werden. Es gibt international genormte Cues; die Aerobic-Fachsprache ist meist englisch. Optimales Cueing ist zeitlich so angelegt, dass die Teilnehmer wissen, wann sie was zu tun haben. Dazu gehören:

• Standardisierte Gesten
• Ansagen
• Richtungen und Drehungen anzeigen
• Mimik, Körpersprache
• Kommunikation mit der Gruppe

• Ohne Pause, synchron zu Musik bzw. im Musikbogen
• Mit gleichzeitigem bzw. rechtzeitigem Cueing
• Bei paralleler Fehlerwahrnehmung und –korrektur
• Bei ständiger Kommunikation und Motivation der Gruppe

Belastungsvarianten
Generell werden zwei Belastungsvarianten bei den Schrittmustern unterschieden:

• Low-Impact (geringe Belastung):
  Schrittmuster, bei denen immer ein fuß Bodenkontakt behält. Reine Low-Impact-Stunden können wegen der relativ geringen Belastung auch besondere Zielgruppen ansprechen (Übergewichtige, Menschen mit Rückenproblemen, u. a.)
• High-Impact (hohe Belastung):
  Schrittmuster, bei denen immer für kurze Zeit beide Füße den Bodenkontakt verlieren. Reine High-Impact-Stunden sind aufgrund der hohen Belastung in der Praxis nicht zu finden.

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Step-Aerobic ist seit dem Aufkommen der Aerobicwelle zu Beginn der 80er Jahre der erfolgreichste Trend der kommerziellen Fitnessbranche. Anfang der 90er Jahre wurde Step-Aerobic auch in Deutschland eingeführt und konnte hier den Erfolgsboom fortsetzen.
Step-Aerobic ist ein aerobes Fitnesstraining auf Musik, das mit einer höhenverstellbaren, rechteckigen Plattform durchgeführt wird. Das Training zeichnet sich durch ein variantenreiches Herauf- und Herabsteigen auf und von dieser stufenförmigen Plattform aus, wobei gleichzeitig verschiedenartig ausgeführte Armbewegungen eingesetzt werden können.

Step-Aerobic als Fitnesstraining
Step Aerobic ist ein umfassendes Fitnesstraining. Fitness und Wellness sind Schlüssel-Vokabeln, die aus dem heutigen Freizeit- und Breitensport nicht mehr wegzudenken sind. Ein Step-Aerobic-Training sollte die Fitnesskomponenten aerobe Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und die allgemeine Koordinationsfähigkeitansprechen. Übergeordnetes Ziel ist es, positiv auf das physische und insbesondere auf das psychische Wohlbefinden einzuwirken.

Step-Aerobic

• verspricht, die allgemeine dynamische Ausdauer zu trainieren und damit vor allem die Funktionen des Herz-Kreislauf-Systems zu erhalten oder zu verbessern.
• verspricht, die Kraftfähigkeit zu verbessern und damit vor allem Funktionen des akiben und passiven Bewegungs- und Haltungsapparats zu erhalten oder zu verbessern.
• unter Beweglichkeit wird die Fähigkeit verstanden, Bewegungen mit einer großen Schwingungsweite in einem oder mehreren Gelenken ausführen zu können. Leistungsbegrenzende Faktoren der Beweglichkeit sind die Gelenkstruktur und die Dehnfähigkeit von Muskeln, Sehnen, Bändern und Haut. Das Maximum der Dehnfähigkeit ist bereits zwischen dem 11. Und 14. Lebensjahr erreicht.
• verspricht, die koordinativen Fähigkeiten zu verbessern. Unter "Koordination" wird das Zusammenspiel des Zentralnervensystems und des Bewegungsapparats verstanden. Je flüssiger sich dieses Zusammenspiel gestaltet, desto eleganter, besser, schneller und zielgerichteter erscheint uns die Ausführung einer Bewegung. Mit dem Begriff der Koordination wird eine ganze Summe von Eigenschaften beschrieben, die auch als koordinative Fähigkeiten bezeichnet werden. Hierzu zählen die Anpassungs- und Umstellungsfähigkeit, die Rhythmusfähigkeit, die Gleichgewichtsfähigkeit, die Geschicklichkeit, die Reaktionsfähigkeit oder das richtige Timing einer Bewegung.

Stundenablauf
Klassischerweise besteht eine Step-Aerobic-Stunde aus fünf Phasen:

• Warm-Up: Aufwärmen und gegebenenfalls vordehnen
• Cardio-Teil: Herz-Kreislauf-Training, Fettverbrennung
• Cool-Down I: Abkühlen
• Workout: Kraftausdauerübungen
• Cool-Down II: Nachdehnen und entspannen

Step Choreografie
ist neben Musik, Aufbau, Cueing und Kommunikation einer der Grundelemente von Step-Aerobic. Die Choreographie umfasst in der Regel alle Phasen des Step Training vom Warm Up bis Cool Down. Auf Grund der Höhenunterschiede im Step Training muss die Step Choreographie nach der heute herrschenden Meinung immer symmetrisch (ausgeglichen) sein, um die Belastungsdisbalance zu vermeiden. Die gleiche strenge Anforderung wird auch an den Aufbau gestellt. Das linke Bein muss genauso oft mit einem aufsteigenden Schritt belastet werden wie das rechte.

Die beste Choreographie kann ohne einen entsprechenden Aufbau nicht viel Spaß bereiten. Der Aufbau ist mindestens genauso wichtig wie die eigentliche Choreographie. Denn der Weg ist das Ziel!

Musiklehre, Musiktempo
Das Musiktempo richtet sich nach der Zielgruppe und den Stundeninhalten. In der Regel steigt dieses ab Stundenbeginn kontinuierlich an, um dann zum Ausklang hin wieder langsamer zu werden. Die Maßeinheit für Musiktempo ist bpm ("beats per munute"), also die Anzahl der "Schläge pro Minute". Während zu schnelle Musik auf Kosten der Technik gehen kann, führt zu langsame Musik zu unzureichender Bewegung.

Die Standardbewegungsmuster sind so gehalten, dass ein sinnvolles Aneinanderreihen innerhalb der Musik möglich ist. Gut unterrichtete Bewegungsmuster bewegen sich harmonisch innerhalb der Phrasen bzw. des Musikbogens. Eine komplette Choreographie kann so ohne Unterbrechung des Bewegungsflusses unterrichtet werden. Wenn neu eingeführte Bewegungen oder Choreographie-Teil synchron zu einer "großen Eins" eingeführt werden, wirkt dies besonders harmonisch und motivierend. Daraus ergibt sich, dass nicht jede Musik sinnvoll eingesetzt werden kann, da die "32-Beat-Struktur" von Anfang bis Ende gewährleistet werden muss.

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Seit mehr als 40 Jahren wird Nordic Walking, Gehen mit Spezialstöcken, als Sommertraining für Skilangläufer praktiziert. Schon lange wird Nordic Walking von Sportinstituten und Gesundheitsorganisationen als sehr wertvoll betrachtet. Der große Durchbruch des neuen Ganzköpertrainings kam 1997. Der finnische Stockhersteller Exel produzierte zu dieser Zeit seinen ersten „Nordic Walking Pole“ und stellte ihn als Trainingsgerät für verschiedene Verbände zur Verfügung. Diese Zusammenarbeit wurde weiterentwickelt und Nordic Walking immer populärer. Immer mehr junge und alte, sportliche und unsportliche Personen finden im Nordic Walking eine neue, sante und wirkungsvolle Fitness-Sportart.

Nordic Walking ist ein wirksames Ganzköpertraining mit maximalen Übungseffekten. Etwa die Hälfte aller Muskeln des Körpers befindet sich oberhalb der Hüfte, deshalb wird beim Nordic Walking die Bauch-, Brust- und Armmuskulatur bewusst eingesetzt, gekräftigt und trainiert. Beim Gehen mit Stöcken können Sie die Belastung des Rückens sowie der Knie- und Fußgelenke zusätzlich reduzierten. Muskelverspannungen im Schulter- und Nachkenbereich werden gelöst und Schmerzen gelindert. Mit den Stöcken sind neue Kräftigungs- und Dehnübungen möglich und bei rutschigen oder unebenen Bedingen geben sie sicheren Halt Nordic Walking ist in jedem Gelände möglich. Die Technik ist sehr schnell zu erlernen und die positiven Auswirkungen sind sofort spürbar.

Probieren sie Nordic Walking aus und entdecken Sie, wie positiv Ihr Körper auf diese Art des Trainingsreagiert. (Deutlich effizienter als Gehen ohne Stöcke!)

Vorteile von Nordic Walking

• Nordic Walking ist deutlich effektiver als Gehen ohne Stöcke
• Es kräftigt den gesamten Körper auf sanfte Art und Weise
• Das Walken mit Stöcken löst Muskelverspannungen und lindert Schmerzen in der Nacken- und Schulterregion
• Sie erzielen einen hohen Kalorienverbrauch
• Es ist eine ideale Möglichkeit, um das konventionelle Walking zu intensivieren
• Die positiven Effekte werden auch bei niedrigem Schritttempo erreicht
• Durch die Stöcke wird das Körpergewicht auf Arme und Oberkörper verteilt, was Gelenke und Wirbelsäule wirksam entlastet
• Die Stöcke geben sicheren Halt, speziell bei rutschigen Bedingen
• Mit den Stöcken sind neue, wirksame Kräftigungs- und Dehnübungen möglich

Technik:
Rhythmus und Ablauf der Bewegungen von Armen, Beinen und Körper sind ähnlich wie beim schnellen Gehen oder traditionellen Skilanglauf. Beim Nordic Walking bewegen sich jeweils der linke Arm und das rechte Bein bzw. der rechte Arm und das linke Bein parallel nach vorn.

Mit der richtigen Technik wirksam trainieren
Es ist wichtig, sofort zu Beginn den richtigen Rhythmus und den Ablauf von Nordic Walking zu erlernen, um die gewünschten Trainingserfolge zu erzielen. Die Intensität der Armschwünge bestimmt auch die Bewegungen des Unterkörpers, enge Armbewegungen führen zu eingeschränkter Bewegung in der Hüfte und den Beinen. Je weiter der Stockschwung, desto weiter dfie Schrittlänge und desto kräftiger der Schwung von Hüften und Oberkörper. Insgesamt gewährleistet dies ein wirksames Training für den gesamten Körper.

• Je größer die Schrittlänge, desto effektiver arbeiten die Beine. Eine rollende Hüftbewegung stärkt in Verbindung mit dem Armschwung die Bauchmuskulatur. Während des Stockschubes spannen sich die Muskeln des Oberkörpers
• Der letzte Teil des Schubes wird durch die Streckmuskeln der Arme ausgeführt, der Stockschub ist abgeschlossen, wenn sich der linke bzw. rechte Arm nach hinten streckt. Um größtmögliche Streckung des Armes zu ermöglichen, wird die Hand leicht geöffnet und der abschließende Stoß über die Schlaufe ausgeführt
• Beim Gehen an Steigungen beugen Sie den Körper weiter nach vorn, die Arme werden kräftiger eingesetzt, die Kniesehnen und Wadenmuskeln müssen eine größere Leistung erbringen. Durch einen kräftigen Armeinsatz können Sie die Schrittlänge beibehalten
• Wenn Sie bergab gehen, verkürzen Sie die Schrittlänge und halten den Schwerpunkt möglichst tief. Die Knie bleiben ständig leicht gebeugt, auch während der Abstoßphase wird das hintere Bein nicht gestreckt. Beim Auftreffen des Stockes auf den Bodenwird das Gesicht zwischen Ferse und Stock verteilt. Je mehr Druck sie auf den Stock ausüben, desto weniger Gewicht trägt das belastete Bein. Man bremst mit Hilfe der Beine und durch eine zurückgelehnte Haltung. Der Stockschub nach hinten entfällt.

Ausrüstung
Mit Nordic Walking können Sie ganz einfach Ihre Gesundheit und Fitness verbessern. Sie benötigen nur ein Paar Stöcke, geeignete Schuhe und die passende Kleidung. Fangen Sie am besten gleich heute damit an – Viel Spaß!

Stöcke
Hersteller von Sportausrüstungen haben in Zusammenarbeit mit Profisportlern und Medizinern den Nordic Walking Stock entwickelt. Dabei wurden folgende Aspekte besonders berücksichtigt: Bequeme Handhabung, Ergonomie der Hand, Leichtigkeit und Sicherheit. Der Fiberglas-Stock gewährleistet höchste Festigkeit und Widerstandfähigkeit und gibt beim Abstoßen nicht nach. Stöcke aus Fiberglas sind deutlich leichter und geräuschärmer als Stöcke aus Aluminium. Auf die Stabilität des Nordic-Walking-Stockes ist auch in schwierigem Gelände, bei Bodenunebenheiten oder beim Stolpern stets Verlass. Teleskopstöcke neigen eher dazu sich zu verbiegen und ihre Gelenke können sich unter Druck lösen. Die Gelenke zeigen nach einiger Zeit Abnutzungen und sind nicht geräuscharm.

• Ein guter Stock muss auch im flachen Gelände natürlich und ohne Kraftaufwand mitschwingen. Damit er am Ort des richtigen Druckpunktes aufsetzt, ist nicht nur ein geringes Gewicht (idealerweise Fiberglas) wichtig, sondern auch die Optimale Gewichtsverteilung auf den gesamten Stock.
• Die ergonomisch geformte Handschlaufe ermöglicht es, den Stock beim Nach-hinten-Stoßen und beim Schwingen nach vorn loszulassen. Die Armmuskulatur arbeitet rhythmisch (Pressen beim Aufsetzen – Lösen beim Stoßen nach hinten) ohne zu verkrampfen und die Blutzirkulation zu beeinträchtigen. Vor allem beim Walken und Wandern an Steigungen ist das entscheidend. Wird genug Druck auf den hinteren Stock ausgebt, können sie mit stark reduziertem Aufwand einen neuen Schritt nach vorn ausführen.
• Ein Fiberglas-Stock ist vibrationsarm. Im Gegensatz zu Aluminiumnimmt Fiberglas die auftretenden Schläge des Untergrunds wirkungsvoll auf und gibt keine Schwingungen an die Gelenke der oberen Extremitäten weiter.
• Die Stockspitze sollte aus speziell gehärtetem Stahl bestehen. Bei den meisten Modellen ist sie für ein natürliches und verbessertes aufsetzen nach hinten gebogen. Bei teuren Stöcken mit langer Lebensdauer sollten die Spitzen nach starker Abnutzungen intensivem Einsatz ersetzbar sein.
• Ein guter Nordic-Walking-Stock sollte einen speziellen Gummiaufsatz für das Gehen auf Asphalt aufweisen. Dieser Pad verbessert die Haftung und dämpft zusätzlich den Aufprall. Er erleichtert dem Einsteiger das Erlernen der Technik. Das Laufen mit diesem Gummiaufsatz ist lautlos und einfach, man muss sich nicht auf die Technik konzentrieren und kann den Rhythmus und die Geschwindigkeit genießen.

Der Ellenbogenwinkel soll nicht mehr als 90 Grad betragen. Daneben bestimmen noch Körperproportionen, Beweglichkeit und Schrittlänge, Kraft, Abrollverhalten der Fußgelenke, Technik und Geschwindigkeit und schlussendlich persönliche Vorlieben die optimal Stocklänge.Lassen Sie sich von einem ausgebildeten Leiter in das ABC des Nordic Walkings einführen. Nur so können Sie herausfinden, mit welchem Stock es Ihnen am besten „läuft“. Zudem wird Ihnen die richtige Technik erklärt, denn mit der optimalen Technik profitieren Sie am meisten.

Geeignete Schuhe
Die beim Nordic Walking auftretenden Aufprallkräfte sind deutlich geringer als zum Beispiel beim Jogging. Aus diesem Grund ist das Tragen von extrem gedämpften Schuhen nicht so wichtig wie bei Joggen. Trotzdem empfehlen wir Personen mit einem untrainierten Bewegungsapparat, bei bergewicht, schlechter Technik, Gelenkbeschwerden und beim Gehen auf Asphalt Laufschuhe mit bestmöglichen Dämpfungseigenschaften. Besonders Menschen mit Fehlstellungen wie Knick-, Senk- und Plattfüßen sollten stabile Jogging- oder Walkingschuhe tragen.

Bekleidung
Eine atmungsaktive Sportunterwäsche gehört zur Standarausrüstung jedes Walker. Halten sie es wie der Postbote, der bei Wind und Wetter unterwegs ist, oder die Bergwanderer, Die bei warmer Temperatur losgehen, dann aber von schlechterem oder kälterem Wetter überrascht werden: Kleiden Sie sich nach dem „Zwiebelschalensystem“, bei dem jedes Kleidungsstück das andere ergänzt.

Das Training
Um optimalen Nutzen aus dem Walking zu ziehen, sollten Sie Ihr Training auf Ihre derzeitige Fitness abstimmen und die Intensität richtig festlegen.

Die richtige Trainingsintensität
Nordic Walking erscheint oft weniger anstrengend, als es tatsächlich ist. Deshalb ist es nützlich, das Trainingsniveau zu kontrollieren. Messen sie den Effekt eines Trainings jedoch nicht an der Anstrengung oder dem Schweiß, sondern versuchen Sie es mit einer zuverlässigeren Methode – messen Sie ihre Herzfrequenz. Alle Informationen, die Sie über die Herzfrequenz erhalten, sind wichtige Messgrößen für die richtige und individuelle Trainingsbelastung.
Es gibt verschiede Trainingszonen. Der Körper antwortet, je nachdem, in welcher Herz- frequenzzone Sie trainieren, mit unterschiedlichen Reaktionen und Anpassungen. Welche Zone Sie wählen, hängt von Ihren Zielen und Bedürfnissen ab. Wählen Sie Ihren persönlichen Trainingsbereich. Wirksames und sicheres Training setzt voraus, dass sie jede Woche eine gewisse Zeit innerhalb Ihres Herzfrequenz-Zielzonenbereichs trainieren.

Die Gesundheitszone
Die Gesundheitszone reicht von 55 bis 65 Prozent der MHF. Die körperliche Belastung in dieser Trainingszone genügt, um Ihr Wohlbefinden zu steigern sowie Ihre Gesundheit und Ihr Immunsystem zu verbessern und zu stabilisieren. Wenn Sie lange Zeit nicht mehr körperlich aktiv waren, Übergewicht abbauen oder sich einfach nur sehr leicht anstrengen wollen, um sich wohl zu fühlen, dann ist Gesundheits-Walking das Richtige für Sie. Für Einsteiger, die bisher nicht aktiv Sport getrieben haben, empfehlen wir zu Beginn zwei bis drei Nordic-Walking-Einheiten von 30 bis 40 Minuten pro Woche, bei denen die Pulsfrequenz auf 50 bis 60 Prozent der maximalen Frequenz ansteigt.

Die Fettstoff-Wechselzone
In dieser Zone spielen lang andauernde Trainings mit niedriger Intensität eine wichtige Rolle. Fett verbrennt zwar langsam, aber in größeren Mengen, wenn die Belastung niedrig ist. Sobald Sie außer Atem geraten, verbrennen Sie nicht länger Fett, sonder Ihr Körper verbraucht zu viel Sauerstoff, was bedeutet, dass für den Fettstoffwechsel nicht genug übrig bleibt. Mit zunehmender Trainingsdauer (ab 60 Minuten, idealerweise mehr als 90 Minuten) und Regelmäßigkeit wird der Fettstoffwechsel immer mehr gefördert und trainiert, vorausgesetzt die Muskulatur arbeitet mit geringer Intensität. Das regelmäßige Training des Fettstoffwechsels ist für eine gute Langzeitausdauer unerlässlich. Wegen der längen Dauer und der relativ niedrigen Intensität werden viele Fettkalorien verbrannt, was diese Zone auch für die Gewichtskontrolle sehr interessant macht. Ihre Fettstoffwechselzone finden Sie indem Sie 55 Prozent und 65 Prozent Ihrer MHF errechnen.

Die Fitnesszone
Trainingseinheiten innerhalb der Fitnesszone bedeuten nicht nur positive Auswirkungen auf Ihr Herz, sonder auch auf Ihr Atmungssystem und die Ausdauer. In dieser Trainingszone stehen Aufwand (Trainingszeit) und Ertrag (Trainingseffekte) in einem sehr günstigen Verhältnis zueinander. Man muss nicht viel Zeit investieren, erreicht aber relativ schnell eine deutliche Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Wenn Sie oft im Bereich von 65 bis 85 Prozent Ihrer MHF trainieren, werden sowohl Ihre Trainingszeiten als auch Ihr Energieaufwand spürbar sinken. Die positiven Auswirkungen auf Ihre Fitness und die allgemeine Körperliche Leistungsfähigkeit sind bei häufigen Trainingseinheiten in diesem Bereich am besten spürbar. Herz und Lunge werden durch die höheren Belastungsanforderungen gekräftigt und der Grundumsatz des Körpers kann bis zu 4 Stunden nach dem Training erhöht werden.

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